グルテンフリーがもたらす4つのメリット！話題の食事法を徹底解説

「体の調子が良くなる」「ダイエットに効果がある」など、さまざまな効果が期待されている“グルテンフリー”。

しかし、反対に「グルテンフリーは効果なし」という意見もよく耳にします。

では、グルテンフリーとは一体何に効果があるのでしょうか。グルテンフリーがそもそも何なのかや、メリットとデメリットを中心に、詳しく解説していきます。

そもそもグルテンフリーとは

グルテンフリーの前にグルテンについて簡単に解説します。

グルテンとは、小麦粉に含まれる粘り気のあるたんぱく質のこと。グルテンはパン、うどん、ラーメンやピザ、調味料やルーなどにも含まれており、私たちの食生活にとても身近な存在となっています。

グルテンフリーは、もともとはグルテンにアレルギーのある人の制限食。腸に炎症を引き起こし、腹部膨満感などをもたらすといわれるグルテンを食事から排除する方法です。グルテンを排除することで健康上さまざまなメリットがあることから、日本でも実践している人が増えています。

グルテンフリーは治療法

小麦などの穀物に含まれるたんぱく質のグルテンが原因となる疾病に「セリアック病」や「グルテン過敏症」などがあり、主にアメリカなどを中心に有病者がいるようです。

一方で日本などのアジア諸国では有病率0.05%程度と稀なため、主に健康法として浸透しています。

グルテンフリー4つのメリット

1. ダイエット

グルテンフリーはダイエットに効果的と言われていますが、実際は医学的根拠がなく、直接的な影響はありません。

では、なぜダイエットに効果があると言われているのか。

グルテンに含まれる中毒性

グルテンにはたばこに含まれるニコチンのような中毒性があり、食べ過ぎの原因になってしまうこともあります。

そのため、グルテンフリーにすることで、このような中毒性はなくなり、結果的に食べる量を減らすことが可能です。

直接的ではありませんが、結果的にダイエットにつながるといえます。

血糖値の急上昇

糖質である限り、パンもご飯も食後の血糖値は上がります。

ただ、パンのように精製された小麦は粒が小さいため、そのぶん吸収も早く、インスリンの過剰分泌が起きます。すると、糖分を脂肪として貯め込んでしまいます。

2. 肌荒れやアトピーを防ぐ

小麦（グルテン）は腸内環境を乱す代表的な食材と言われています。

グルテンは消化されにくく、ときにはリーキーガット症候群と呼ばれる腸の炎症を起こしてしまうことも。

リーキーガットとは、英語で「液体などが漏れる」という意味を持ち、腸の粘膜に穴があき、ウイルスや菌などの異物が血管内に漏れ出す状態にある腸のことを言います。

リーキーガットは、ニキビやアトピー、蕁麻疹（じんましん）などの肌荒れの一因です。

そのため、グルテンフリーがニキビやアトピーなどの肌荒れに効果的とされています。

3. 便秘解消

小麦に含まれるグルテンには、腸内環境を乱す働きがあります。

そのため、グルテンフリーにするだけで腸内環境が整い、「便秘が解消された」「体のむくみが取れた」「お腹の張りがなくなった」などといった効果が期待されます。

4. 美容効果

グルテンフリーによる腸内環境の改善は、結果的に美容効果もアップするので、とくに女性には嬉しいポイントといえます。

また、グルテンフリーにすることで疲れにくくなるなどの効果もあるので、若々しい見た目を維持することにも期待できます。

グルテンフリーのデメリット

グルテンフリーにはメリットとなる良い効果がある一方で、デメリットもあります。

「なんとなく健康に良さそう」と言う理由だけでグルテンフリーを始めるのではなく、しっかりと注意点も理解した上で始めるようにしましょう。

1. 栄養バランスが偏る恐れがある

グルテンフリーを始めるということは、小麦などのグルテンを含んだ食品を口にしないということ。

小麦には食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、セリアック病やグルテン不耐症などの疾患がない方が始めると、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

食物繊維は心臓や血管の健康に良いと言われており、食物繊維が不足すると心臓の疾患や脳卒中に陥る可能性も高まってしまいます。

そのため、グルテンフリーを始めるなら、小麦以外の食品から食物繊維などの栄養素を補うようにしましょう。おすすめの食品は、りんごやバナナなどの果物類、ナッツや豆類、キノコ類などです。

2. グルテンフリー食品が少ない

グルテンフリーを始めようと思っても、日本にはグルテンフリー食品が少ないのが現状です。

最近になって、スーパーやコンビニなどでも目にする機会が増えてきましたが、通常の食品に比べると購入ハードルは少し高いように感じます。そのようにかかるコストもあって、途中でやめてしまう人もいるようです。

グルテンフリーの効果はいつから出始める？

これまでお伝えしてきた“効果”は、グルテンフリー生活を始めたからと言ってすぐに出るわけではありません。

個人差はありますが、グルテンフリーの効果が出始めるまでに2週間～3週間はかかると思っておきましょう。いつから効果が出始めるのか一概にはいえませんが、続けることで必ず体は変わってきます。

まずは2週間～3週間継続して、体に変化を見てみてください。

グルテンフリー生活には「米粉」がおすすめ

先述したように、急にグルテンフリーを取り入れると栄養バランスを崩してしまう可能性があります。

そのため、グルテンフリー生活を始めるなら、まずは軽く行うようにしましょう。

無理なく始める方法として、小麦粉を「米粉」に置き換える方法がおすすめです。

最近では、製粉技術も向上し、米粉を使ったメニューやスイーツなども数多くリリースされています。

極端な食生活の変化は体を壊してしまう可能性が高いため、まずは小麦粉を米粉に置き換えてグルテンフリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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まとめ

いかがでしたか。もうすっかり聞き慣れたグルテンフリーですが、具体的にどのようなメリットがあるのか理解できたかと思います！

ぜひ「米粉」の製品など自分が試しやすいグルテンフリーを実践されてみてもいいかもしれませんね。