プロテインはダイエットに必要？プロテインの効果的な飲み方、選び方と「飲んで太る」噂についても解説！

「プロテイン」ダイエットとして、食事の一部にプロテインを取り入れるダイエット法が最近は有名になっています。

また、「筋トレしたらプロテイン！」このようなイメージを持っている人もいるでしょうし、プロテインをなんとなく飲んでいる方も多いのではないでしょうか。

一方で一般的に効果的なダイエットの秘訣は、まずバランスの良い食事をとることです。ではダイエットに本当にプロテインは必要なのでしょうか。

プロテインは必須栄養素！しかし…

みなさんがプロテインといって想像するのは粉末状の「筋トレしている人が飲むやつ」と認識していると思います。

本来はプロテインは人間の必須栄養素の一つである”タンパク質”を意味していて、普段食事で口にしているお肉や卵、豆腐やヨーグルトに含まれています。

必須栄養素であるからこそ、プロテインパウダーが必要な人と必要でない人がいるので、そこを解説します。

必要なタンパク質量は把握してる？プロテインが必要な人の特徴と太る理由

あなたは、ご自身の1日に必要なタンパク質量を知っていますか？

１日におけるタンパク質量を簡単に計算すると、体重1kgあたり1g程で、体重50kgの人の場合は約50gです。

マラソンなどの持久性トレーニング行う場合は、体重1kgあたり1.2～1.4g程、筋力トレーニングを行う場合は、体重1kgあたり1.5～2.0g程と考えられています。

1日3食、主食、主菜、副菜と食事バランスの整った食生活を送っている人は、タンパク質が不足する心配はあまりないと言われています。

タンパク質は運動時のエネルギー源として用いられる割合も10%程度と多くなく、体内に貯めておくこともできないため、必要以上にタンパク質を摂ってしまうと体重増加につながりやすくなります。

そのため、プロテインが必要なのは日常生活でプロテイン量が足りていない人となります。

＼ 必須栄養素を補おう ／

プロテインの効果的な飲み方とメリットは？

必要なタンパク質が日々足りていない！という人は効果的に補うにはどのタイミングで飲めばいいのでしょうか。

プロテインを飲むタイミング

トレーニングの後

トレーニング後30分間程度は、成長ホルモンが増加します。

成長ホルモンは効率よく筋肉を作る働きがあるため、このタイミングで良質のタンパク質を摂ると良いとされます。

トレーニング後に、すぐにタンパク質源となる食品を摂ることが難しい場合、プロテインを活用すると手軽にタンパク質を摂ることができます。

＼ トレーニング後のプロテインといえば／

日常生活で食事の時間がない時

理想の食事はタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく食べることですが、忙しい時にはパンや麺類だけになってしまうこともありますよね。

そのような時に、食事にプラスすると良いでしょう。

さらにビタミン・ミネラル類を含むプロテインを飲めば、タンパク質だけでなく足りない栄養素を補うことができます。

ダイエットをしている

特に糖質を制限するダイエット方法をしている場合、目標エネルギー摂取量を満たすため、糖質の代わりにタンパク質や脂質の摂取量を増やす必要があります。

一度の食事の中でタンパク質源をたくさん食べることが難しい場合もあり、プロテインを活用することで脂質を抑えながら、タンパク質の摂取量を増やすことができます。

プロテインを飲むメリットは

その通り。栄養素を効率よく、気軽におぎなうことができる点です！

最近はプロテインの中でも、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれる製品や様々なフレーバーの製品がでており、初心者でも試しやすい製品も多いです。

プロテインの選び方は？種類を簡単に解説

そう、近年はプロテインは種類が多様化して、どのように選べばよいか困る人も多いようです。

そこで選び方も簡単に解説します。

プロテインの種類で選ぶ(女性は植物性がおすすめ！)

プロテインには大きく分けて「動物性」と「植物性」の2種類があります。

＼ おすすめのプロテイン ／

動物性プロテイン(ホエイ・カゼインなど)

牛乳などの動物性由来のたんぱく質を使っているプロテインのことを動物性プロテインと言います。

特に、ホエイプロテインは水溶性で体内への吸収時間も2時間と速いため^※1、筋トレと併用して効率よく筋肉を発達させたい方によく好まれています。

※1 出典：一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」より
https://japan-protein-association.com/knowledge/

植物性プロテイン(ソイプロテイン・えんどう豆プロテインなど)

大豆やえんどう豆など植物由来のたんぱく質を使っているプロテインのことを植物性プロテインと言います。

食物繊維が豊富で腹持ちがよく、運動前や朝食時、就寝前に摂るとよいといわれています。

また、植物性プロテインの中でも「大豆イソフラボン」が含まれる「ソイプロテイン」は女性におすすめです。

実は、大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをすると言われており、女性の若々しさや美しさを手助けする働きがあります。

目的に合わせて選ぶ

プロテインは、健康のため、筋トレのため、ダイエットのため、美容のためなど様々な用途に合わせて活用することができます。

美味しさや飲みやすさで選ぶ

たんぱく質はカラダに貯めておくことができないため、毎食摂り続けることが大切です。

プロテインを継続する上で特に重要になってくるポイントの１つが味。飽きてしまうまえに、色んな味を試してみるのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。プロテインは今コンビニでも手軽に手に入れられるようになっているものの、よくわかっていなかったという人はこれを読んで理解できたら嬉しいです。